上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物对控制体重的作用，研究中抗性淀粉组志愿者的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低。
4.预防结肠疾病
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在 2h 后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道 pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。
5.改善血糖水平
饮食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低 GI 值，平稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防 2 型糖尿病的发生。
6.促进矿物质吸收利用
有研究提到，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物质的吸收利用。
看到这里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？
答案是：否。这个办法只对直链淀粉含量高的食物影响较为明显，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。
哪些食物含有抗性淀粉？
那除了冷米饭之外，还可以通过哪些食物摄取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的食物还挺多的。
①未成熟的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的来源，含量高达 51.3%，而成熟的黄香蕉抗性淀粉含量为 15.8%。
②马铃薯的抗性淀粉含量为 50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为 57%~76%。
③荞麦粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为 33.5%。
④豌豆的抗性淀粉含量为 32.6%。
⑤板栗的抗性淀粉含量也不错，生板栗中抗性淀粉含量为 27.44%，占总淀粉的比例为 68.93%；熟板栗中抗性淀粉含量为 5.46%，占总淀粉的比例为 13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏 24小时 内呈上升趋势。
⑥饼干等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉含量相对较高；膨化食品及粥类饮品几乎不含抗性淀粉或含量很低。
总结
抗性淀粉对健康有很多益处，能帮我们平稳血糖、减肥、保护肝脏和血脂健康，还能促进肠道健康。即便如此，也别为了摄入抗性淀粉就强迫自己吃冷米饭哦！平时可以适当增加荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄入，都能让我们摄入更多抗性淀粉。
来源：科普中国微信公众号 薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
