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目前，医学界公认的压力相关生理指标主要分为以下4类，分别对应不同维度的压力状态，彼此互补。第一类是自主神经系统指标，其以HRV为代表，能够在一定程度上反映短期压力状态。第二类是内分泌指标，如皮质醇、肾上腺素等，适用于评估慢性或长期压力。第三类是免疫指标，长期压力可导致免疫球蛋白水平下降、炎症因子上升等免疫功能变化。第四类是神经递质指标，包括5-羟色胺、去甲肾上腺素、多巴胺等，压力可影响其分泌水平。
为确保检测的规范性，所有针对生理指标的测试都需严格遵循国际及国内标准，例如世界卫生组织（WHO）的健康评估标准、我国《职业健康监护技术规范》等。这些文件明确界定了压力疲劳的生理与心理判定阈值，为测试结果提供了判定标尺。
“除了生理指标检测，我们还会配合使用经过信度和效度检验的标准化心理量表，弥补生理指标检测的不足。”常淑芝介绍，常用的量表包括用于评估个体主观压力感知水平的知觉压力量表以及专门测量职业人群倦怠程度的马斯拉奇职业倦怠量表等。这些量表经过大量临床验证，能够反映生理指标无法反映的主观感受。
压力管理指南：
自我觉察才是关键
“压力本身不是疾病，但长期被压力‘包裹’可能拖垮健康。”常淑芝介绍，人体对压力的耐受存在阈值，短期压力可通过自我调节缓解，但持续高压会打破人体生理平衡——导致皮质醇分泌节律紊乱、自主神经功能失衡，进而出现持续失眠、情绪易怒、注意力不集中等症状，长期下来还会增加焦虑症、高血压等疾病的患病风险。
压力管理的前提是科学评估自身压力水平，对普通人而言，不依赖专业设备也能实现。“核心方法是养成观察自身压力信号的习惯。”常淑芝建议，公众可以重点关注以下三方面。第一是身体感受，是否常感疲劳、肩颈僵硬、头痛或肠胃不适，睡眠质量是否下降，如失眠、多梦或早醒。第二是情绪状态，是否变得急躁易怒、情绪低落、缺乏耐心或难以感到快乐。第三是认知与行为，是否注意力难以集中、记忆力下降，是否在社交中变得退缩，或依赖烟酒、暴饮暴食来缓解情绪。
“当发现上述多个信号持续出现超过两周，且影响到日常生活时，就提示我们需要主动调整或寻求专业帮助。”李树华说，这种基于自我觉察的评估，是压力管理的第一步，也是最关键的一步。
在自我觉察的基础上，还要学会科学解压。李树华建议，疏解压力无需复杂手段，优先选择低成本、易坚持的方式。比如，每天预留20分钟进行快走、拉伸等轻度运动，促进内啡肽分泌；也可通过深呼吸、冥想等方式，缓解当下的紧张感。
此外，建立情绪“出口”同样重要。李树华建议，可主动与信任的人倾诉困惑，释放心理负担；如果偏好独处，也可通过写日记、听舒缓音乐、培养园艺等兴趣爱好转移注意力，让身心从高压状态中暂时抽离。关键是找到适合自己的方式并长期坚持，同时避免追求“立竿见影”的解压效果。
来源：科技日报 共2页 上一页 [1] [2]
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