新春启序，马年纳福。阖家团圆的年夜饭，是春节最温暖的仪式。近日，记者特邀省人民医院、省立同德医院、省中山医院营养科专家，围绕科学饮食原则，融入马年吉祥寓意，精心设计特色食谱与饮食提醒，助您避开“吃喝过量”的陷阱，吃得尽兴，也吃出健康。
春节饮食健康三“锦囊”
“每逢过年胖三斤，肠胃不适更闹心。”省立同德医院营养科负责人金薇薇表示，春节饮食需守住三个“锦囊”——“荤素搭配，色彩丰富”“烹饪方式，回归本真”“主食革新，粗细搭配”。
一个简单易行的搭配法则：将餐盘分为三份，一份留给优质蛋白（如鱼、虾、鸡、豆制品等），两份留给色彩缤纷的蔬菜。食材选择上，不妨遵循“彩虹挑战”原则。不同颜色的蔬菜富含不同的植物化学物质，对健康各有裨益。深绿色的西蓝花、菠菜富含叶绿素与维生素；红色的番茄、甜椒则富含番茄红素。
蒸、煮、炖、汆、凉拌等低温烹饪法，能更好保留食材原味与营养。例如，清蒸鲈鱼能锁住鱼肉的鲜嫩，也减少了油脂摄入；肉类慢炖，时间赋予其软烂口感，同时减少油盐用量。凉拌菜亦是调节口味的好帮手，清爽的黄瓜木耳，不仅解腻，还能补充膳食纤维。
主食是能量的主要来源，也是平衡膳食的关键。建议主食中加入三分之一至二分之一粗粮，如小米、玉米、红薯、芋头等，富含膳食纤维和B族维生素，不仅能增强饱腹感，还有助肠道蠕动。一道“五谷丰登”寓意丰收富足——将红薯、紫薯、玉米、山药、南瓜蒸熟摆盘，既健康美味，又老少皆宜。
“马”式菜品美味双全
省人民医院临床营养科主任医师叶飒精选数道“马”元素吉祥菜品，让团圆饭既有好彩头，也有好滋味。
一马当先·荤素拼盘：黄瓜、小番茄、荷兰豆、去皮卤鸡腿、凉拌木耳拼盘，淋低脂沙拉酱。荤素均衡、低脂易消化，饭前开胃，防暴饮暴食，寓意马年顺遂。
马到成功·杂粮拼：糙米、小米熬煮杂粮粥，搭配蒸玉米、红薯及红枣，替代精米白面，饱腹不积食，承载马到成功的祝愿。
骏业宏开·素烩三鲜煲：金针菇、香菇、娃娃菜、菠菜、豆腐加水煮沸调味，全素清淡，解腻均衡，寓意马年骏业宏开。
龙马精神·舒缓饮：柠檬片、草莓以温水、蜂蜜冲泡，无酒精、无添加，解腻护胃，祝亲友龙马精神。
奔腾如意·五福坚果盘：选用原味无盐南瓜子、杏仁、核桃，每次不超过一小把（约20-30克），低脂高蛋白、易吸收，寓意马年奔腾如意。
推荐过年居家简易食谱
除了大餐大肉，长假期间也可以适当吃得清淡些，为肠胃减负。选择一餐或一天试一下以下的居家简易餐。
早餐：“福马安康”小米粥
食材与做法：小米50克煮至软烂，搭配鸡蛋1个、凉拌黄瓜1小份（约50克）。
上午加餐：“吉马送福”酸奶碗
食材与做法：无糖酸奶100毫升、香蕉半根、燕麦片10克，搅拌均匀。
午餐：“骏马送暖”蔬菜瘦肉面
食材与做法：面条50克、瘦猪肉片30克、青菜100克、豆腐50克，加水煮熟，少许盐调味。
下午加餐：“吉马润心”鲜果份
食材与做法：苹果半个或橙子1瓣（约50克），洗净切块，两餐之间食用。
晚餐：“福马安身”杂粮粥配凉拌菜
食材与做法：大米、小米按2:1比例共50克，煮成杂粮粥，搭配凉拌番茄1个（约100克）。
来源：浙江老年报 记者 徐小翔 通讯员 杨陶玉 张煜锌 陈瀛
