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如果实在没汤可喝，老老实实喝150~200mL左右的温开水，也比什么都不喝强。但有心衰、严重肾病、需要限水的人群，要遵医嘱，不要强行“多喝水”。
冬季聚会尤其要记住：别饿着肚子去吃大餐。不少研究发现，在外就餐时，人们的总能量摄入、脂肪和盐的摄入量，往往都会比在家吃得更多。
有聚餐计划时，你可以这样做：出门前先喝一杯温水或一小碗清汤；或者先啃点黄瓜、小番茄之类的蔬菜，垫一垫肚子；火锅点菜时，多加一两份大份蔬菜拼盘和菌菇，肉类选择相对瘦的，少点各式肉丸、酥肉、油炸食材；想喝汤的话，尽量在一开始舀一点上层比较清的汤，别等到整桌菜都煮得油光锃亮、汤底越来越咸再当“汤饮料”。
这样吃完，既满足了口腹之欲，又不至于把当天的热量配额一口气炸穿。
管住手里的甜食零食宵夜，多喝白开水
冬天晚上最容易发生的事情是：人躺着，剧在播，嘴在吃。
我不建议你给自己下“终身不许吃甜”的禁令，那通常只会换来下一次的报复性进食。
更现实也更持续的做法是这3点：
①家里不要囤太多零食
家里一堆饼干、薯片、糖果、巧克力摆在那儿，你很难“不伸手”。反过来，如果家里本来就没多少零食，你每次想吃之前，都会多问自己一句：我是真的饿了，还是只是嘴馋/无聊？这一步就能帮你自然减少零食的频率。
②把“想吃点甜”的需求，换成没那么长肉的选择
想要一点甜口，不一定只能靠奶茶、蛋糕撑场面。你可以更聪明地换一换：
无糖或少糖酸奶+一小把坚果；
一小块黑巧克力+一份水果；
小份高蛋白布丁/烤蛋奶羹。
比起每天几杯奶茶、整袋饼干，这些搭配在能量和营养密度上友好得多。
③尽量用温饮+一点蛋白，替代夜宵重口味
睡前实在饿得慌，可以选择：一杯温牛奶/无糖豆浆+一小把坚果；或者无糖酸奶+少量燕麦、坚果。
尽量别把“拉面+炸鸡+啤酒”当作宵夜标配，这种组合对热量和睡眠质量都不太友好。
同时，别忘了那种最便宜、最减脂友好的饮料——白开水。冬天也要争取做到：每天饮水量（不含食物中的水）大致在1500~2000mL，分多次、小口慢慢喝。
尽量不要用奶茶、含糖饮料、重糖咖啡来充当“补水工具”，否则水没补多少，糖和能量倒是补了一大堆。
运动和睡眠：让冬天的代谢优势站在你这边
前面说了这么多吃的，如果一点都不动，还经常熬夜，冬天再适合减脂也白搭。
运动可以这样安排：
每天尽量保证≥30分钟中等强度的活动：快走、慢跑、跳操、跳绳、深蹲等都可以；
一整天里，别长时间“黏在椅子上”：每坐30分钟~60分钟，就起来走一走、伸个懒腰、活动一下肩颈和腿。
不求练到汗如雨下，关键是保持长期且规律运动，而不是偶尔来一下。
睡眠也很重要：
有研究发现，健康年轻男性一晚只睡4小时，相比睡10小时，瘦素水平明显下降、饥饿素升高，主观饥饿感增加，尤其更想吃高碳水、高热量的食物。
简单讲：熬夜会让你的大脑和胃一起串通好，劝你多吃点、吃更油更甜。
建议成年人尽量保证每晚至少7小时睡眠，少熬夜、少大起大落地补觉。睡好了，第二天你会发现：控制食欲这件事，其实轻松很多。
做到以上这5点，相信这个冬天，就算瘦不下来，也不会苦恼怎么体重又长了。
来源：科普中国 共2页 上一页 [1] [2]
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