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■适当增加大米的食用
日常以面食为主的人群，尤其应该注意。大米替代面食的方法有很多，如将早餐的面条改为米粥，或将一份馒头主食改为一碗米饭等。
■搭配更丰富的食材
无论吃米还是吃面，都要注意搭配蔬菜、豆类、肉类等，既能增加饱腹感，控制能量摄入，又能让营养更加均衡，有利于控制体重。比如，早餐除了主食，可以再搭配清爽少油的凉拌小菜和一个白煮蛋。
■选择健康的烹饪方式
米面看起来清淡，但如果油盐糖加得多，就容易增加肥胖风险。油泼面就是一个典型例子，它的味道香辣诱人，但制作时油的用量较多。如果改为清汤米线，就能避免重油重盐及一些有害物质的产生，有利于控制体重。
吃主食还应遵循3个原则
食物不分好坏，产生什么效果关键在于如何吃。从合理摄入角度来看，人们每天摄入的主食应占摄入总能量的50%~65%。此外，还应遵循以下几个原则：
1．少点细精，多些粗杂
米面加工过细会损失大量营养，特别是膳食纤维、B族维生素和矿物质。但由于口感更好，目前多数人的主食仍局限在精白米面。我国居民膳食指南推荐，一般人群每天应摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。
2．多换换花样
人们在选择主食时，要多想想它是用什么做的，而不是“早上吃馒头，中午吃面条，晚上吃饺子”，其实都没有跳出面食的圈子。很多家庭喜欢将馒头、米饭和炒土豆丝搭配一起吃，这其实属于“主食配主食”。土豆富含淀粉，也是一种主食，比起等量的米饭，土豆热量更低，矿物质更丰富，饱腹感也很强。吃土豆的时候，要记得少吃点米饭。同算主食的还有芋头、燕麦。
3．小口吃饭，大口吃菜
过去资源匮乏，为了保证能量摄入，人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭，逐渐养成了大口吃饭、小口吃菜的习惯，这是十分不合理的。不妨将菜做得清淡一些，一大口菜配着一小口饭吃，营养搭配才更合理。
来源：生命时报 共2页 上一页 [1] [2]
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