建议：晚餐最好在睡前3～4小时完成，比如22点左右睡觉，建议在18:00～19:00之间吃晚餐。这样能给胃肠留出充足的消化时间，避免带着“未消化的食物”入睡，影响睡眠质量。减少油炸食品、肥肉、动物内脏等荤食；控制蛋糕、甜饮料等高热量食物摄入。
2. 睡前剧烈运动
2025年4月，国际期刊《自然·通讯》发表的一项研究明确指出：睡前至少4小时结束运动，是保证良好睡眠的关键。睡前2～4小时进行任何强度的运动都可能延迟入睡，且强度越高，影响越明显。假如习惯晚上11点入睡，在晚上8点多做高强度运动，入睡时间可能比做轻度运动晚36分钟。
建议：跑步、跳操、力量训练等中高强度运动，尽量在睡前4小时以外完成。如果只能晚上动，睡前4小时内选择散步、轻柔拉伸、瑜伽等低强度放松活动。
3. 睡前经常玩手机
北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任医师郭兮恒2022年在CCTV生活圈微信公众号刊文介绍，睡前刷手机，如果视网膜受到过多光线的刺激，特别是手机屏幕这种蓝光的刺激，可能会严重影响视网膜感光作用，使大脑内杏仁核所释放出来的褪黑素明显受到影响。可能直接导致睡眠延迟或睡眠质量下降。
建议：睡前30分钟到1小时放下手机、平板等会发出蓝光的电子设备，可以用冥想、看纸质书、拉伸等代替。
4. 白天晒太阳太少
如果白天活动少，很少晒太阳，会扰乱正常节律，影响睡眠。我们的眼球里有一种特殊的感光细胞，它里面含有黑视素，专门接收自然光中的短波信号。它的任务不是“看东西”，而是负责校准人体的生物钟，调控激素分泌和睡眠节律。
建议：每天起床后30～60分钟内接触到户外自然光，可以重置人体褪黑素的分泌节律，相当于启动了一个12～14小时的生物钟倒计时。早晨的光信号越稳定、越充足，晚上的褪黑素就分泌得越准时、越平稳，人也就更容易入睡、深度睡眠时间更长、半夜不容易醒。
5. 咖啡因摄入过多
我们都知道，下午喝咖啡可能会影响晚上的睡眠。但真正容易被忽略的，是那些“看起来不含咖啡因”的食物和饮品。茶饮料、奶茶、巧克力、可乐、能量饮料可能都藏着咖啡因，你觉得自己“没喝咖啡”，咖啡因却可能已经悄悄进入了身体。
建议：购买奶茶、果茶、抹茶饮品、巧克力制品或能量饮料时，留意配料中是否有茶粉、抹茶粉、可可粉、瓜拉纳提取物等含咖啡因的成分；对咖啡因敏感的人，15:00之后尽量避开这些“隐形来源”。
来源：人民日报健康客户端
