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减脂靠饿哪能行?学会“挑食”是关键

  北京5月31日讯,在近期的“全民宅健身”热潮下,居家一族们纷纷走上了瘦身减脂之路。俗话说:“瘦身三分靠练,七分靠吃。”不少急于求成的网友片面理解了这句话的涵义,在大量运动的同时还搭配节食,或为了补充营养而超额摄入了不健康的食物,结果发现适得其反。

  其实,体重管理是一个长期的过程,控制饮食是一项重要内容。到底该如何做到“食不过量”?北京大学公共卫生学院教授、中国食品安全30人论坛专家马冠生为“减脂人”支了几个小妙招。

  切勿饥一顿饱一顿 要规律进餐

  “有的人想要通过不吃饭来控制体重,但实际情况是,人在很饿的时候反而会吃下比所需更多的食物,会适得其反。尤其是在节假日期间,我们的作息规律会发生变化,很多人不能保证固定的进餐时间,很容易就饮食过量。”马冠生表示。

  因此,要想控制食量,首先不能让自己太饿,要维持原有健康的饮食规律,定时定量进餐,保证充足和持续均衡营养的摄入,不要饥一顿饱一顿。

  两餐之间适量补充

  马冠生表示,如果还没到正餐时间已经有强烈的饥饿感,可以在两餐之间适量补充零食。“但要注意,由零食提供的能量不宜超过一天总能量的 10%。选择零食的时候,可以在同类食物中选择能量较低的,以免摄入的能量过多。”

  举个例子,同样都是 100 克重的食物,番茄含有 91 千焦的能量,苹果含有 240 千焦的能量,酸奶含有 301 千焦的能量,蛋糕却含有 1476 千焦的能量,此时最好选择蔬菜水果而不是蛋糕来作为零食。

  学会“挑食”

  有研究表明,在同等能量的情况下,蛋白质比脂肪和碳水化合物的饱腹能力强。富含蛋白质的饮食如鱼、瘦肉、鸡蛋等,可以增加饱腹感,延长对饥饿感的抑制,降低食物能量的摄入。

  马冠生认为,在选择食物的时候,要优先选择饱腹感高的食物,如粗杂粮、薯类、鱼、禽、瘦肉、鸡蛋和新鲜蔬菜等。“人们在饥饿的时候往往会选择面包、饼干和薯条之类的食物。实际上,这类食物往往能量高但饱腹感较低,要充饥还不如来一碗红豆薏米粥。”

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